مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن.

2. ۲.

   با یک پرش کوچک، پای راست را به صورت ضربدری پشت پای چپ قرار داده و همزمان با گام به عقب، پای چپ را به سمت عقب ببرید.

3. ۳.

   بلافاصله با پرشی انفجاری به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را با طرف مقابل تکرار کنید تا یک ست کامل شود.

تنفس

• در مرحله آماده‌سازی و هنگام فرود آرام دم بگیرید و در لحظه پرش و اجرای حرکت قدرتی، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو
• فرود با کف پا یا زانوهای قفل شده که فشار را افزایش می‌دهد
• عدم هماهنگی در حرکات ضربدری که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید
• پیش از اجرا، با حرکات کششی پویا عضلات پا را گرم کنید
• در صورت احساس درد در زانو یا مچ پا، تمرین را متوقف کنید