بالا آوردن پا ضربدری

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر قرار داده و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاها را به صورت ضربدری بالا آورده و همزمان آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت اولیه بازگشته و حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین نزدیک کردن آرنج به زانو بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• عدم حفظ تماس کمر با زمین در حین حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن حرکت را متوقف کنید
• قبل از تمرین حتماً بدن را گرم کنید