جامپینگ جک ضربدری

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را جفت کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با یک پرش کوچک، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و همزمان دست‌ها را از طرفین به بالای سر ببرید.

3. ۳.

   بلافاصله با پرشی دیگر، پاها را به صورت ضربدری (مثلاً پای چپ را جلوی راست) جمع کرده و دست‌ها را به پایین برگردانید. حرکت را به طور متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام باز کردن پاها و بالا بردن دست‌ها نفس بکشید (دم)، و هنگام جمع کردن پاها و پایین آوردن دست‌ها نفس را بیرون دهید (بازدم). تنفس منظم و عمیق را در طول تمرین حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• فرود سخت و با فشار زیاد روی زانوها که می‌تواند منجر به آسیب شود.
• قوز کردن پشت یا خم شدن بیش از حد به جلو که تعادل را مختل می‌کند.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن کنترل و هماهنگی.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده مانند فرش ورزشی انجام دهید.
• برای کاهش فشار، زانوها را کمی خم نگه دارید و روی پنجه‌ی پا فرود بیایید.
• اگر مبتدی هستید، ابتدا با سرعت کم و تمرکز بر فرم صحیح شروع کنید.