پوش حالت دعا با دست‌های ضربدری

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید یا بنشینید، پشت خود را مستقیم نگه دارید و شانه‌ها را شل کنید.

2. ۲.

   دست‌ها را در مقابل قفسه سینه بیاورید، کف دست‌ها را به صورت ضربدری روی هم قرار داده و به هم فشار دهید.

3. ۳.

   فشار را برای ۱-۲ ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی رها کرده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دست‌ها به یکدیگر، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید و هنگام رها کردن فشار، عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای حرکت
• عدم حفظ فشار کافی بین کف دست‌ها در طول انقباض

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا مچ دست آسیب دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• برای تأثیر بیشتر، بر انقباض عضلات سینه تمرکز کنید نه فقط فشار فیزیکی دست‌ها.