مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. یک توپ سبک (یا جسم مشابه) را در دست بگیرید. زانوها را کمی خم کنید.

2. ۲.

   توپ را از بین پاها به سمت بالا و به طرف پهلو پرتاب کنید. همزمان با پرتاب، روی پای مخالف بچرخید و یک لگد کنترل‌شده به پهلو بزنید.

3. ۳.

   پس از اجرای لگد، به آرامی پای خود را پایین آورده و به وضعیت شروع بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن برای گرفتن توپ و آماده‌سازی، نفس بگیرید. در حین پرتاب توپ و اجرای لگد، نفس خود را به طور قدرتمند بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش ناکافی بدن و عدم هماهنگی بین پرتاب و لگد.
• قفل کردن زانوها در حین اجرای حرکت که فشار نامناسبی به مفاصل وارد می‌کند.
• پرتاب توپ با نیروی بیش از حد که منجر به از دست دادن تعادل می‌شود.

نکات ایمنی

• این حرکت را در فضای باز و بدون مانع یا در سالنی با سقف بلند انجام دهید.
• حتماً قبل از اجرا، بدن خود را با حرکات کششی پویا گرم کنید.
• برای شروع از یک توپ سبک یا حتی بدون وسیله استفاده کنید تا تکنیک را به درستی بیاموزید.