مراحل اجرا

1. ۱.

   بنشینید و دست‌ها را پشت بدن روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت باسن باشند.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید، سپس باسن را بلند کنید تا بدن موازی زمین شود.

3. ۳.

   همزمان آرنج چپ و زانوی راست را به سمت مرکز بدن بیاورید، مکث کنید و به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام نزدیک کردن زانو به آرنج بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر که فشار را به ستون فقرات منتقل می‌کند.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• نگه داشتن نفس در طول حرکت که باعث خستگی زودرس می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ دست یا شانه مشکل دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید.
• برای جلوگیری از لغزش، تمرین را روی یک سطح غیرلغزنده مانند مت یوگا انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.