مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد. دست‌ها را پشت بدن قرار دهید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با فشار آوردن روی کف دست‌ها و پاها، لگن را به آرامی به سمت بالا ببرید تا بدن موازی با زمین شود.

3. ۳.

   در این وضعیت بمانید و ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن به سمت بالا عمل دم را انجام دهید و در حین نگه داشتن وضعیت به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر به سمت پایین
• قرار ندادن کامل کف دست‌ها و پاها روی زمین
• خم کردن بیش از حد گردن به عقب یا جلو

نکات ایمنی

• اگر درد شدید در ناحیه کمر دارید این حرکت را انجام ندهید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• قبل از انجام حرکت بدن را به خوبی گرم کنید