مراحل اجرا

1. ۱.

   روی چهار دست و پا قرار بگیرید. کف دست‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید. ستون فقرات در حالت خنثی و کشیده باشد.

2. ۲.

   با یک دم عمیق و آرام، ناف را به سمت زمین پایین بیاورید. همزمان استخوان دنبالچه و سر را به آرامی به سمت بالا بکشید تا در کمر یک قوس ملایم ایجاد شود. نگاه به جلو یا کمی به سمت بالا باشد.

3. ۳.

   این حالت کششی را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و نفس خود را آزادانه جاری کنید. سپس با یک بازدم آرام، شکم را به داخل بکشید و به آرامی به حالت چهار دست و پای اولیه یا حرکت گربه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن شکم و قوس دادن به کمر (حرکت به سمت وضعیت گاو) به آرامی دم عمیق بکشید. هنگام بازگشت به حالت خنثی یا حرکت به سمت وضعیت گربه، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن مچ‌ها جلوتر یا عقب‌تر از شانه‌ها که فشار نامناسبی بر مفاصل وارد می‌کند.
• بالا انداختن شانه‌ها و نزدیک کردن آن‌ها به گوش‌ها که باعث تنش در گردن می‌شود.
• قوس دادن بیش از حد کمر که می‌تواند به ستون فقرات کمری فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• اگر آسیب دیدگی در مچ، زانو یا کمر دارید، این حرکت را با احتیاط و تحت نظر مربی انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر ستون فقرات جلوگیری شود.
• هنگام قوس دادن، تمرکز بر کشش ملایم و یکنواخت در تمام طول ستون فقرات باشد، نه فقط در کمر.