مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین به حالت چهار دست و پا بنشینید، کف دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار گیرند.

2. ۲.

   با یک دم عمیق، ناف را به سمت زمین بکشید، قفسه سینه را بالا آورده و سر را به آرامی به عقب ببرید (وضعیت گاو).

3. ۳.

   با یک بازدم آرام، پشت خود را به سمت سقف گرد کرده و چانه را به سینه نزدیک کنید (وضعیت گربه). حرکت را به نرمی تکرار نمایید.

تنفس

• در حین قوس دادن به کمر به سمت پایین (وضعیت گاو) دم بگیرید و هنگام گرد کردن پشت به سمت بالا (وضعیت گربه) بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن مچ‌ها جلوتر یا عقب‌تر از شانه‌ها.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که فشار نامناسبی به مهره‌ها وارد می‌کند.
• قفل کردن آرنج‌ها که باعث فشار بر مفاصل می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• اگر آسیب دیدگی در مچ، زانو یا کمر دارید، با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام شود.
• از حبس نفس خودداری کرده و تنفس آرام و عمیق را حفظ کنید.