مراحل اجرا

1. ۱.

   در گوشه یک اتاق بایستید و کف دست‌ها یا ساعدهای خود را روی دو دیوار مجاور در ارتفاع شانه قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن را صاف نگه دارید. سپس به آرامی و با کنترل، نیم‌تنه خود را به سمت جلو و داخل گوشه متمایل کنید.

3. ۳.

   وقتی کشش ملایمی را در جلوی سینه و شانه‌ها احساس کردید، موقعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در حین متمایل شدن به سمت جلو، به آرامی عمل بازدم را انجام دهید. در طول حفظ کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن دست‌ها در ارتفاع نامناسب (خیلی بالا یا پایین)
• قوس دادن بیش از حد کمر به سمت جلو
• نگه داشتن نفس در طول کشش

نکات ایمنی

• اگر احساس درد تیز یا ناگهانی کردید، کشش را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• قبل از انجام این کشش، بدن را با حرکات سبک گرم کنید.