مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و پاها را به صورت عمودی به سمت سقف بالا بیاورید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاها را به آرامی به سمت راست و سپس پایین بچرخانید تا یک دایره کوچک در هوا ایجاد شود.

3. ۳.

   پاها را از سمت چپ به نقطه شروع بازگردانده و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش پاها به سمت بیرون نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به مرکز نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن کمر از روی زمین که می‌تواند منجر به آسیب کمر شود.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• استفاده از حرکت لگن به جای عضلات شکم برای چرخش.

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کوچک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• قبل از تمرین حتماً عضلات شکم و کمر را گرم کنید.