مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   همزمان زانوها را خم کرده به سمت سینه بیاورید و بالا تنه را از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   در اوج حرکت که آرنج‌ها به زانوها نزدیک می‌شوند مکث کرده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام جمع کردن بدن به داخل (جمع شدن) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (کشیدن بدن) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن به جای عضلات شکم برای بلند کردن بالا تنه
• پرتاب کردن بدن با نیروی حرکت به جای کنترل عضلانی
• تماس ندادن آرنج و زانو در اوج حرکت

نکات ایمنی

• گردن را در حالت خنثی نگه دارید و با دست‌ها به آن فشار نیاورید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید