مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست‌ها را در دو طرف قفسه سینه روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با استفاده از عضلات کمر و فشار دست‌ها، به آرامی بالاتنه را از زمین بلند کنید. سینه را به سمت جلو بکشید.

3. ۳.

   حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه عمل دم را انجام دهید و در حین نگه داشتن حالت، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن بیش از حد بالاتنه که باعث فشار به کمر می‌شود
• جمع کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها
• قفل کردن آرنج‌ها و وارد آوردن فشار زیاد روی مچ دست

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب کردن بدن انجام دهید
• در صورت احساس درد در کمر، بلافاصله حرکت را متوقف کنید