کلاستر

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه روی هالتر بایستید. پاها به عرض شانه، کمر صاف و میله را با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه (گیرش کلین) در دست بگیرید.

2. ۲.

   با یک حرکت سریع و قدرتمند (ددلیفت + کلین)، میله را به سمت بالا بکشید و زیر آن بپرید تا میله روی ترقوه‌های شما قرار گیرد.

3. ۳.

   از حالت نیمه چمباتمه (فرانت اسکات) بلافاصله با استفاده از نیروی پاها و فشار بازوها، میله را بالای سر خود پرس کنید تا دست‌ها کاملاً قفل شوند.

تنفس

• در مرحله اول (ددلیفت) نفس را به داخل بکشید. هنگام اجرای حرکت انفجاری کلین و پرس، نفس را با قدرت بیرون دهید. در حین پایین آوردن وزنه دوباره نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و قربانی کردن فرم بدن
• عدم هماهنگی بین پرش (کلین) و حرکت پرس سرشانه
• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در حین دریافت میله یا پرس

نکات ایمنی

• حتماً زیر نظر مربی مجرب این حرکت را یاد بگیرید و تمرین کنید.
• قبل از اجرا به خوبی گرم شوید، به ویژه مفاصل شانه، مچ و کمر.
• از کمربند وزنه‌برداری و گچ مخصوص برای افزایش ایمنی و گیرش بهتر استفاده کنید.