مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دیوار با فاصله یک قدم بایستید. کف هر دو دست را روی دیوار و کمی عریض‌تر از عرض شانه‌های خود قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بدن خود را کاملاً صاف و در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید.

3. ۳.

   آرنج‌ها را به آرامی خم کنید تا صورت و سینه شما به دیوار نزدیک شود، سپس با فشار دادن دست‌ها به دیوار، به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج‌ها و نزدیک شدن به دیوار عمل دم (نفس بگیرید) و هنگام بازگشت به حالت اول و صاف کردن بازوها عمل بازدم (نفس را بیرون دهید) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا بیرون دادن شکم به جای حفظ خط مستقیم بدن.
• قرار دادن دست‌ها خیلی بالا یا خیلی پایین روی دیوار که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، عضلات بازو و شانه را با حرکات کششی ملایم گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• اگر در مچ دست احساس درد دارید، از صحت قرارگیری کف دست اطمینان حاصل کنید یا تمرین را متوقف کنید.