مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها یا کمی باریک‌تر روی زمین بگذارید و زانوها را روی زمین نگه دارید.

2. ۲.

   بدن خود را سفت کنید، شکم را منقبض نمایید تا از سر تا زانوها یک خط مستقیم تشکیل شود. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   به آرامی آرنج‌ها را خم کرده و بدن را تا جایی که سینه نزدیک زمین شود پایین بیاورید، سپس با فشار پشت بازو و سینه خود را به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع و فشار آوردن، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• گرفتن دست‌ها بیش از حد باریک که فشار زیادی بر مچ وارد می‌کند.
• قوس دادن یا شل کردن کمر در حین حرکت.
• پایین نیاوردن بدن به اندازه کافی (سینه باید نزدیک زمین شود).

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مچ دست و گرم کردن را انجام دهید.
• اگر در مچ دست احساس درد دارید، از دست‌گیره شنا استفاده کنید.
• حرکت را با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.