مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک چهارپایه محکم و پددار بایستید. دست‌ها را به عرض شانه روی لبه بالایی چهارپایه قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به عقب ببرید تا بدن در یک خط مستقیم (حالت پلانک) قرار گیرد. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.

3. ۳.

   به نوبت زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید، گویی در حال دویدن درجا هستید. حرکت را با سرعت مناسب و کنترل کامل ادامه دهید.

تنفس

• در حین اجرای حرکت، ریتم تنفس منظمی داشته باشید. عمل دم و بازدم را به صورت طبیعی و هماهنگ با حرکات پا انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر (لگن را بالا یا پایین بردن).
• نگه داشتن سر به سمت بالا و فشار به گردن.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن کنترل.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از استحکام چهارپایه اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه مچ دست، شانه یا کمر مشکل دارید، با احتیاط انجام دهید.
• تمرین را در یک سطح صاف و غیرلغزنده اجرا کنید.