بالا آوردن و چرخش سینه

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را پشت سر قلاب کرده و آرنج‌ها را به طرفین باز نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی سینه را بالا بیاورید و همزمان نیمه بالایی بدن را به یک سمت بچرخانید. در این حالت باید کشش ملایمی در سینه و شانه احساس کنید.

3. ۳.

   برای ۱۵-۲۰ ثانیه در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن سینه و چرخش، نفس عمیق بکشید. در حین بازگشت به حالت اولیه، نفس را آرام بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی گردن و کمر
• قفل کردن آرنج‌ها و ایجاد فشار روی مفاصل
• حفظ نکردن تعادل و خم شدن به طرفین

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• اگر درد در ناحیه شانه یا کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید
• قبل از اجرا، بدن را با نرمش‌های سبک گرم کنید