مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. دست‌ها را به دو طرف باز کنید، کف دست‌ها رو به بالا.

2. ۲.

   با جمع کردن عضلات سینه، دست‌ها را به آرامی از دو طرف به سمت بالا و مرکز بدن بیاورید تا در بالای قفسه سینه به هم برسند (حرکت فلای).

3. ۳.

   بلافاصله پس از فلای، کف دست‌ها را روی زمین کنار سینه قرار داده و با فشار دست‌ها، بدن را تا جایی که آرنج‌ها صاف شوند، بالا بیاورید (حرکت شنا). سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن در حرکت فلای و پایین رفتن در شنا، نفس بکشید (دم). هنگام بازگشت به حالت شروع و بالا آمدن از شنا، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت شنا.
• افتادگی کمر یا باسن در حین اجرای حرکت.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه و بازو را به خوبی گرم کنید.
• اگر در ناحیه شانه یا مچ دست مشکل دارید، با احتیاط انجام دهید یا از تمرین ساده‌تری استفاده کنید.
• در صورت احساس درد تیز در مفاصل، حرکت را متوقف کنید.