مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را با عرضی کمی بیشتر از عرض شانه‌ها بگیرید.

2. ۲.

   هالتر را از روی رک بلند کرده و در حالت شروع، مستقیماً بالای قفسه سینه نگه دارید.

3. ۳.

   هالتر را به آرامی تا خط میانی سینه پایین آورده، سپس با فشار عضلات سینه به سمت بالا برگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر نفس عمیق بکشید و در حین فشار دادن به سمت بالا، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گریپ بیش از حد寬 که باعث فشار بر شانه‌ها می‌شود.
• کامل نکردن دامنه حرکت و پایین نیاوردن هالتر تا قفسه سینه.
• بلند کردن باسن از روی نیمکت در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حتماً از یک شخص به عنوان اسپاتتر کمک بگیرید، به‌ویژه هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین.
• قبل از شروع حرکت، از محکم بودن وزنه‌ها روی هالتر اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک آغاز کرده و به تدریج بر شدت آن بیفزایید.