جلو بازو تقلب
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
حرکت جلو بازو تقلب یا چیت کِرل، یک تمرین قدرتی برای عضلات دوسر بازو است که با استفاده از حرکت دادن کمر و شانهها، امکان بلند کردن وزنههای سنگینتر را فراهم میکند. این حرکت برای شکستن فلات رشد و افزایش قدرت کلی بازوها در سطح متوسط طراحی شده است.
- عضلات هدف
- جلو بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
مراحل اجرا
- ۱.
بایستید و هالتر را با فاصله عرض شانه، با کف دستها به سمت بیرون (آندر هند) بگیرید.
- ۲.
با کمی خم کردن زانوها و استفاده از نیروی ملایم کمر و شانهها، هالتر را به سمت قفسه سینه بالا بکشید.
- ۳.
هالتر را با کنترل کامل و حفظ تنش در عضله بازو، به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض) بازدم، و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) نفس عمیق بکشید.
اشتباهات رایج
- استفاده بیش از حد از کمر و تبدیل حرکت به ددلیفت.
- پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که خطر آسیب را افزایش میدهد.
- قفل کردن کامل آرنجها در پایین حرکت که فشار را از روی عضله بازو برمیدارد.
نکات ایمنی
- این حرکت را تنها پس از تسلط بر فرم صحیح جلو بازو استاندارد انجام دهید.
- از وزنهای استفاده کنید که کنترل آن را دارید و از حرکات ناگهانی بپرهیزید.
- در صورت احساس درد در کمر یا مفاصل، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!