مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و هالتر را با فاصله عرض شانه‌ها، با کف دست‌های رو به بالا (آندر هند) بگیرید. دست‌ها کاملاً کشیده و هالتر در مقابل ران‌ها قرار گیرد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات دوسر بازو، هالتر را به سمت بالا و در امتداد نزدیک بدن بکشید. آرنج‌ها باید ثابت و نزدیک به پهلوها باقی بمانند.

3. ۳.

   هنگامی که هالتر به زیر سینه رسید، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، آن را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن هالتر به سمت بالا (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن هالتر (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنج‌ها به سمت عقب یا جلو
• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین آوردن سریع وزنه و کنترل نکردن حرکت در فاز منفی

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای بازوها و شانه‌ها انجام دهید.
• برای حفظ تعادل و فرم صحیح، پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
• با وزنه‌های سبک شروع کنید تا تکنیک خود را کامل کنید، سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.