رو خوابیده زیر دست با گریپ جمع با هالتر روی رک

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را از روی رک با فاصله کم بین دست‌ها و کف دست رو به بالا بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت و خم کردن آرنج‌ها، هالتر را به آرامی و با کنترل به سمت قسمت پایین قفسه سینه بکشید.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در بالاترین نقطه، هالتر را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• در حین کشیدن هالتر به سمت بدن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر و بالا بردن تنه به جای تمرکز بر حرکت آرنج و عضلات پشت.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که فشار را از روی عضلات هدف برمی‌دارد.
• گرفتن هالتر با فاصله زیاد بین دست‌ها که تمرکز را از عضلات هدف دور می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از محکم بودن قفل هالتر و ایمنی رک اطمینان حاصل کنید.
• برای جلوگیری از فشار به کمر، سینه و شکم خود را به نیمکت چسبانده و ثابت نگه دارید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کامل انجام دهید.