مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین و به عرض لگن قرار دهید. دست‌ها در دو طرف بدن روی زمین باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و فشار آوردن از طریق پاشنه پا، لگن خود را تا جایی بالا بیاورید که بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض نگه داشته و سپس به آرامی و با کنترل لگن را پایین بیاورید تا تقریباً با زمین تماس پیدا کند.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن به سمت بالا بازدم انجام دهید و در هنگام پایین آوردن بدن به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• استفاده از عضلات کمر به جای عضلات باسن برای بالا بردن بدن
• گذاشتن سر و گردن روی زمین به جای تکیه دادن بالاتنه به زمین

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح نرم مانند مت یوگا انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.
• برای جلوگیری از فشار به گردن، چانه را کمی به سمت سینه جمع کنید.