مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و کف دست‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها قرار دهید. زانوها باید زیر لگن باشند.

2. ۲.

   با یک بازدم آرام، پشت خود را به سمت سقف گرد کنید (مانند یک گربه عصبانی) و سر را به سمت پایین و بین بازوها بیاورید.

3. ۳.

   با یک دم عمیق، به آرامی پشت خود را به سمت پایین قوس دهید، شکم را به زمین نزدیک کنید، سر و دنبالچه را بالا ببرید (حالت گاو). حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

تنفس

• هنگام گرد کردن پشت به سمت بالا (حالت گربه) بازدم انجام دهید و هنگام قوس دادن پشت به سمت پایین (حالت گاو) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قرار ندادن دست‌ها و زانوها در راستای صحیح (زیر شانه‌ها و لگن).
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثر کشش می‌شود.
• نگه داشتن نفس به جای تنفس هماهنگ با حرکت.

نکات ایمنی

• اگر مشکل جدی در کمر یا مچ دست دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و در محدوده بدون درد انجام دهید.
• از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کرده و عضلات شکم را کمی منقبض نگه دارید.