مراحل اجرا

1. ۱.

   روی چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که مچ دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند.

2. ۲.

   با یک دم عمیق، ناف را به سمت زمین ببرید، استخوان دنبالچه را بالا بکشید، سینه را باز کرده و نگاه را به جلو متمایل کنید (حالت گاو).

3. ۳.

   با یک بازدم کامل، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید، پشت را به سمت سقف گرد کنید و سر را به آرامی پایین بیاورید (حالت گربه). حرکت را با تنفس ادامه دهید.

تنفس

• در حالت گاو (قوس دادن به کمر) عمل دم و در حالت گربه (گرد کردن پشت) عمل بازدم را انجام دهید. تنفس باید آرام، عمیق و هماهنگ با حرکت باشد.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها و وارد کردن فشار بیش از حد به مفاصل.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون توجه به دامنه حرکتی و تنفس.
• عدم هماهنگی بین حرکت ستون فقرات و الگوی تنفس.

نکات ایمنی

• اگر آسیب دیدگی در مچ دست، زانو یا کمر دارید، با احتیاط انجام دهید یا از پزشک مشورت بگیرید.
• حرکت را در دامنه‌ای راحت انجام دهید و از فشار آوردن یا ایجاد درد بپرهیزید.
• برای راحتی بیشتر می‌توانید از زیرانداز یوگا استفاده کنید.