مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید و دسته وی را با هر دو دست بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را در دو طرف بدن ثابت نگه دارید و با انقباض پشت بازو، دسته را به سمت پایین فشار دهید.

3. ۳.

   پس از صاف شدن آرنج‌ها، به آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دسته به پایین بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت که می‌تواند به مفصل آسیب برساند.
• استفاده از کمر و شانه‌ها برای هل دادن دسته به جای تمرکز بر عضلات پشت بازو.
• حرکت دادن آرنج‌ها به اطراف و دور کردن آن‌ها از بدن.

نکات ایمنی

• وزنه مناسب انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن به ستون فقرات خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.