مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید و دسته طناب را با هر دو دست بگیرید. آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کرده و نزدیک بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضله پشت بازو، دست راست را به آرامی و کنترل‌شده به سمت پایین بکشید تا آرنج صاف شود.

3. ۳.

   به آرامی دست را به حالت اولیه برگردانید و سپس حرکت را با دست چپ تکرار کنید. این تناوب را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به پایین (انقباض) بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه (کشش) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت
• حرکت دادن شانه‌ها و بالا بردن آرنج‌ها
• استفاده از وزن بیش‌ازحد و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک انجام دهید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که کنترل کامل حرکت را داشته باشید.
• در صورت احساس درد در مفصل آرنج، حرکت را متوقف کنید.