مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید و یک دسته طناب یا تک‌دستی را به کابل پایین‌تنه متصل کنید. با یک دست آن را بگیرید و آرنج همان دست را روی زانوی خود قرار داده و ثابت کنید.

2. ۲.

   در حالی که کمر صاف است و آرنج ثابت، ساعد را به آرامی و با کنترل کامل به سمت پایین و عقب باز کنید تا دست کاملاً صاف شود.

3. ۳.

   در انتهای حرکت، عضله تری‌سپس را منقبض کرده و مکث کوتاهی کنید. سپس با همان کنترل، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام باز کردن ساعد (فاز مثبت حرکت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنج و شانه به جای تمرکز بر حرکت ساعد.
• استفاده از وزن بسیار سنگین و قوس دادن به کمر.
• عدم کنترل حرکت در فاز منفی (بازگشت).

نکات ایمنی

• قبل از حرکت، عضلات تری‌سپس و شانه را به خوبی گرم کنید.
• در تمام طول حرکت، کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید آن را با فرم صحیح و کامل کنترل کنید.