مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش بایستید و دسته طناب را به قرقره بالایی متصل کنید.

2. ۲.

   دسته را با هر دو دست از پشت سر خود بگیرید، آرنج‌ها خم و نزدیک سر باشند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، ساعد خود را به سمت پایین صاف کنید، سپس به آرامی به حالت اول برگردانید.

تنفس

• هنگام باز کردن دست‌ها (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید و هنگام برگشت به حالت اولیه (کشش) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت
• حرکت دادن آرنج‌ها و شانه‌ها به جای ساعد
• خم شدن بیش از حد کمر به جلو یا عقب

نکات ایمنی

• وزنه‌ای انتخاب کنید که کنترل حرکت را داشته باشید.
• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
• اگر در ناحیه آرنج یا شانه درد احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.