مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش بایستید، میله SZ را به کابل متصل کرده و با فاصله عرض شانه، آن را با کف دست رو به پایین بگیرید.

2. ۲.

   بدن را ثابت نگه دارید، آرنج‌ها را در دو طرف بدن قفل کنید و تنها با قدرت ساعد، میله را به سمت پایین فشار دهید تا آرنج‌ها صاف شوند.

3. ۳.

   در انتهای حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل، اجازه دهید میله به نقطه شروع بازگردد و کشش را در پشت بازو احساس کنید.

تنفس

• هنگام فشار دادن میله به سمت پایین بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به نقطه شروع، هوا را به آرامی فرو ببرید (دم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت که می‌تواند به مفصل فشار وارد کند.
• استفاده از کمر و شانه‌ها برای هل دادن میله به جای تمرکز بر عضله پشت بازو.
• پرش و حرکت سریع که کنترل حرکت را از بین می‌برد و اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، مفاصل آرنج و مچ دست را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در طول حرکت، ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.