رول مچ ایستاده با سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش بایستید، ارتفاع قرقره را در سطح کمر تنظیم کنید و میله یا طناب مناسب را وصل نمایید.

2. ۲.

   میله یا طناب را با هر دو دست و با فاصله عرض شانه بگیرید، آرنج‌ها را نزدیک بدن و کمی خم نگه دارید.

3. ۳.

   تنها با استفاده از مچ دست‌ها، میله را به سمت بالا بچرخانید (انقباض) و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردانید (کشش).

تنفس

• هنگام چرخاندن مچ دست به سمت بالا (انقباض) بازدم، و هنگام بازگشت به حالت شروع (کشش) دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت شانه یا آرنج به جای مچ دست.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل.
• قوز کردن یا قفل کردن زانوها حین اجرا.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، مچ دست‌ها را به خوبی گرم کنید.
• وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
• در صورت احساس درد در مچ، تمرین را متوقف کنید.