مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش بایستید و دسته V شکل را به کابل پایینی متصل کنید. با کف دستان رو به بالا، دسته را محکم بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌های خود را کاملاً در کنار بدن ثابت نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضله دوسر بازو، دسته را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. سپس به آرامی و با کنترل دسته را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن دسته (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دسته و بازگشت به حالت اولیه (کشش عضله) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنج‌ها و شانه‌ها به جای تمرکز بر حرکت ساعد.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست و تاب خوردن بدن می‌شود.
• پایین نیاوردن کامل دسته و عدم کشش کامل عضله در انتهای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای بازوها و ساعد انجام دهید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در طول حرکت کمر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.