مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید و میله صاف را با دست‌های رو به پایین (چرخش معکوس) در فاصله عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را کاملاً در کنار بدن ثابت نگه دارید و با انقباض ساعد، میله را به آرامی به سمت شانه‌ها بالا بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، میله را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنج‌ها و شانه‌ها به جای تمرکز بر ساعد
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن می‌شود
• عدم دامنه حرکتی کامل و پایین نیاوردن کامل دست‌ها

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات ساعد و مچ دست را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مچ دست، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت نمایید.