مراحل اجرا

1. ۱.

   دسته‌های طناب را به قسمت پایینی دستگاه سیم کش متصل کرده و با فاصله مناسب از دستگاه بایستید. دسته‌ها را با دست‌های خنثی (کف دست‌ها رو به هم) بگیرید.

2. ۲.

   بدن خود را صاف نگه دارید، آرنج‌ها را در کنار بدن قفل کنید. با انقباض عضلات بایسپس، ساعد را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، دست‌ها را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• جابجا کردن آرنج‌ها به جلو یا عقب در حین اجرای حرکت
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل در فاز منفی حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مفصل آرنج، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.