مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید و میله صاف یا طناب را با دست‌گیری معکوس (کف دست‌ها رو به پایین) در دست بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را در کنار بدن ثابت نگه دارید و تنها با خم کردن مچ دست، وزنه را به سمت بالا بکشید.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کرده، سپس به آرامی مچ دست را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ به سمت بالا (انقباض) بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه (انبساط) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت شانه یا آرنج به جای مچ دست.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل.
• قفل کردن بیش از حد آرنج‌ها.

نکات ایمنی

• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• قبل از تمرین، مچ دست‌ها را به خوبی گرم کنید.
• در صورت احساس درد در مچ، تمرین را متوقف کنید.