فلای تک دست ایستاده با سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگاه سیم کش را در سطح شانه تنظیم کرده و با یک دست دسته آن را بگیرید.

2. ۲.

   با فاصله مناسب از دستگاه بایستید، کمی به جلو خم شوید و دست را با آرنج کمی خم به سمت جلو و مرکز بدن بکشید.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت مکث کرده و سپس با کنترل کامل، دست را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دست به سمت جلو (فاز تمرکز) بازدم، و هنگام بازگرداندن دست به حالت اولیه (فاز منفی) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در طول حرکت.
• چرخش بیش از حد کمر و شانه‌ها.
• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب خوردن بدن.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه و شانه را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.