قفسه سینه نشسته با سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بین دو پایه سیم‌کش بنشینید. دسته‌های D-handle را با کف دست رو به جلو (چرخش کف دست به سمت هم) بگیرید و بازوها را در دو طرف بدن باز کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سینه، دسته‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت جلو و مرکز بدن بیاورید تا جایی که تقریباً در مقابل قفسه سینه به هم برسند.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس با همان کنترل و آرامی، دسته‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام به هم آوردن دسته‌ها (فاز انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• صاف کردن کامل آرنج‌ها که فشار را از سینه برداشته و به مفاصل منتقل می‌کند.
• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه.
• عدم کنترل حرکت در فاز منفی (بازگشت) و رها کردن سریع دسته‌ها.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات سینه و شانه را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.
• در طول حرکت کمر خود را صاف و به پشتی نیمکت چسبانده نگه دارید.