مراحل اجرا

1. ۱.

   قرقره‌های دو طرف دستگاه را در پایین تنظیم و دستگیره‌های تکی را متصل کنید؛ دستگیره‌ها را بگیرید و یک گام کوتاه جلو بیایید.

2. ۲.

   پاها را برای تعادل قرار دهید، زانوها را کمی خم، تنه را تقریباً صاف و دست‌ها را کنار لگن نگه دارید؛ آرنج‌ها اندکی خم باشند.

3. ۳.

   با بازدم و انقباض سینه، دستگیره‌ها را در یک مسیر قوسی از پایین به جلو و بالا تا حدود ارتفاع بالای سینه نزدیک کنید؛ شانه‌ها را بالا نیندازید.

4. ۴.

   با دم و حفظ زاویه آرنج، دستگیره‌ها را آهسته در همان مسیر به کنار لگن بازگردانید و اجازه ندهید کابل‌ها شانه‌ها را ناگهانی به عقب بکشند.

تنفس

• هنگام بالا و نزدیک کردن دستگیره‌ها بازدم کنید و هنگام بازگشت کنترل‌شده آن‌ها به کنار لگن نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تصور اینکه مسیر پایین‌به‌بالا بخش پایینی سینه را هدف اصلی قرار می‌دهد
• انتخاب وزنه سنگین و تبدیل حرکت فلای به پرس با خم کردن زیاد آرنج‌ها
• بالا بردن دست‌ها بیش از حد و شراگ کردن شانه‌ها به سمت گوش
• قوس دادن کمر، عقب رفتن تنه یا استفاده از شتاب برای جابه‌جایی وزنه
• تغییر مداوم زاویه آرنج و مچ در طول تکرار
• قرار گرفتن بسیار جلو یا عقب نسبت به دستگاه و از دست دادن مسیر روان کابل
• رها کردن دستگیره‌ها در فاز بازگشت و کشیده شدن ناگهانی شانه‌ها به عقب
• نامتقارن حرکت دادن دو دست یا چرخاندن تنه به یک سمت
• حبس کردن نفس در فاز انقباض

نکات ایمنی

• پیش از شروع، اتصال دستگیره‌ها، پین وزنه و مسیر آزاد کابل‌ها را بررسی کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید بدون تاب دادن تنه و با سرعت کنترل‌شده حرکت دهید.
• برای ورود به وضعیت شروع، دستگیره‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و با گام‌های کوتاه جلو بروید.
• آرنج‌ها را کمی خم و مچ‌ها را در امتداد ساعد نگه دارید تا فشار اضافی روی مفاصل کم شود.
• دامنه بازگشت را پیش از کشیده شدن دردناک شانه یا سینه متوقف کنید.
• در نقطه بالا دست‌ها را فقط تا ارتفاعی ببرید که شانه‌ها پایین و بدون درد باقی بمانند.
• هنگام پایان ست، دستگیره‌ها را کنترل‌شده به دستگاه بازگردانید و آن‌ها را رها نکنید.
• در صورت درد تیز شانه یا سینه، بی‌حسی یا ضعف ناگهانی، حرکت را متوقف کنید.