جلو بازو معکوس ایستاده با میله صاف و سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش بایستید و میله صاف را با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه و با گرفتن معکوس (کف دست‌ها رو به پایین) در دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات بازو و ساعد، تنها با خم کردن آرنج‌ها، میله را به سمت شانه‌های خود بالا بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، میله را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن میله (انقباض) بازدم، و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزن
• پایین نیاوردن کامل میله و محدود کردن دامنه حرکتی
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در پایین حرکت

نکات ایمنی

• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت، مچ دست‌ها را صاف و ثابت نگه دارید.
• از قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت خودداری کنید.