مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید، طناب را به قسمت بالایی دستگاه متصل کرده و با هر دو دست آن را بگیرید.

2. ۲.

   کمر را صاف، سینه را بیرون و زانوها را کمی خم کنید. طناب را به سمت صورت خود بکشید و آرنج‌ها را به طرفین باز کنید.

3. ۳.

   در نقطه‌ای که دست‌ها نزدیک صورت و عضلات پشت شانه کاملاً منقبض شدند، مکث کرده و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به سمت خود (انقباض) نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (انبساط) نفس را به آرامی داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و خم شدن به جلو
• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن طناب با قدرت بازوها به جای عضلات پشت شانه

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات شانه و کتف را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که کنترل کامل حرکت را داشته باشید.
• در طول حرکت سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.