مراحل اجرا

1. ۱.

   دسته مناسب (مثل طناب یا میله کوتاه) را به قرقره پایین دستگاه سیم کش متصل کنید. رو به دستگاه بایستید و با هر دو دست دسته را بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلوی شانه، دسته را به آرامی و با کنترل تا جلوی بدن و هم‌سطح با شانه‌ها بالا بیاورید. آرنج‌ها کمی خم باشند.

3. ۳.

   یک ثانیه در بالای حرکت مکث کنید، سپس با همان کنترل و آرامی، دسته را به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دسته (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای بالا بردن دسته
• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت
• بالا بردن دسته بیش از سطح شانه‌ها که باعث فشار به مفاصل می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات شانه را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مفصل شانه، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.