نشر از جانب با سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگاه سیم کش را روی پایین‌ترین قرقره تنظیم کنید. دسته مناسب را با دست مخالف (دست چپ برای سمت راست بدن) بگیرید و یک قدم از دستگاه فاصله بگیرید تا سیم تحت کشش ملایم قرار گیرد.

2. ۲.

   در حالت ایستاده، کمر را صاف، شکم را سفت و زانوها را کمی خم نگه دارید. دست آزاد خود را می‌توانید روی کمر یا دستگاه قرار دهید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضله شانه، دست خود را به آرامی و در یک خط مستقیم به سمت بیرون و بالا ببرید تا جایی که آرنج به سطح شانه برسد. سپس با کنترل کامل دست را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دست (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دست به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه.
• بالا آوردن دست بیش از سطح شانه که می‌تواند به مفصل فشار وارد کند.
• قفل کردن آرنج یا استفاده از ساعد برای انجام حرکت به جای تمرکز بر شانه.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات شانه خود را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
• در صورت احساس درد تیز در مفصل شانه، حرکت را متوقف کنید.