نشر جلو با کابل

مراحل اجرا

1. ۱.

   دسته کابل را با هر دو دست بگیرید و یک قدم از دستگاه فاصله بگیرید تا کابل کشیده شود. پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلوی شانه، دست‌ها را به آرامی و مستقیم به سمت جلو بالا بیاورید تا با زمین موازی شوند (سطح شانه).

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در بالا، با کنترل کامل و بدون قفل کردن آرنج، دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دست‌ها (مرحله مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن (مرحله منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• بالا آوردن دست‌ها بیش از سطح شانه
• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات شانه را به خوبی گرم کنید.
• برای حفظ تعادل، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.