پوش داون پشت بازو تک دست با گریپ رو دست و سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش بایستید، گریپ را با یک دست و به صورت رو دست (کف دست رو به پایین) بگیرید.

2. ۲.

   آرنج خود را در کنار بدن ثابت نگه دارید و با انقباض عضله پشت بازو، دسته را به سمت پایین بکشید.

3. ۳.

   دست را تا جایی که کاملاً صاف شود پایین آورده، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دسته و انقباض عضله (فاز مثبت) بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنج و شانه به جای تمرکز بر ساعد.
• قوس دادن کمر و استفاده از نیروی بدن برای پایین کشیدن دسته.
• عدم صاف کردن کامل دست در انتهای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات خود را گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که کنترل کامل حرکت را داشته باشید.
• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.