مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش بایستید، طناب را به قرقره بالایی متصل کنید. با فاصله مناسب از دستگاه، طناب را با دو دست بگیرید و کمی زانوها را خم کرده، بالاتنه را به جلو مایل کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات زیربغل و ثابت نگه داشتن بالاتنه، طناب را به سمت پایین و به طرف ران‌های خود بکشید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی کرده و فشار را روی عضلات پشت حس کنید. سپس با کنترل کامل، اجازه دهید طناب به آرامی به نقطه شروع بازگردد.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به پایین (فاز انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز استراحت) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای انجام حرکت.
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای حرکت که فشار را از عضله دور می‌کند.
• دور شدن آرنج‌ها از بدن و درگیر کردن بیش از حد عضلات بازو.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت، شانه و بازوها را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.
• از قفل کردن مفاصل آرنج و شانه در طول حرکت خودداری کنید.