مراحل اجرا

1. ۱.

   طناب را به قسمت بالایی دستگاه سیم کش متصل کرده و با فاصله مناسب بایستید. طناب را با دو دست بگیرید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها و بالا آوردن آنها، طناب را به سمت پیشانی یا کمی بالاتر بکشید.

3. ۳.

   در حین کشش، تیغه‌های شانه را به هم فشرده کرده و سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به سمت صورت نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب خوردن بدن
• کشیدن طناب به سمت چانه یا گردن به جای صورت
• قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات شانه و کمر را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر فرم صحیح تمرکز کنید.
• از قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت خودداری نمایید.