مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی جلوی دستگاه سیم کش بنشینید و ارتفاع قرقره را دقیقاً در سطح صورت خود تنظیم کنید.

2. ۲.

   طناب را با دو دست بگیرید، کمی به عقب تکیه دهید، آرنج‌ها را بالا نگه دارید و طناب را به سمت صورت خود بکشید.

3. ۳.

   هنگام کشیدن، طناب را از هم باز کنید تا دست‌ها در دو طرف سر قرار گیرند، یک ثانیه مکث کرده و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به سمت صورت عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تکان دادن بدن برای جابجایی وزنه
• پایین آوردن آرنج‌ها و کشیدن طناب به سمت سینه به جای صورت
• عدم باز کردن کامل طناب و نزدیک نگه داشتن دست‌ها به هم

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای شانه‌ها انجام دهید.
• از وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• در طول حرکت کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.