نشر خم با طناب کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   طناب دستگاه کششی را در ارتفاع تقریباً سینه قرار دهید. رو به دستگاه بایستید و با هر دو دست دو سر طناب را بگیرید.

2. ۲.

   کمر را صاف نگه دارید و از ناحیه باسن و کمر به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین شود. زانوها را کمی خم کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت شانه، آرنج‌ها را بالا و به طرفین بکشید تا طناب به نزدیکی صورت برسد. مکث کرده و سپس با کنترل بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به سمت بدن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• قوز کردن یا گرد کردن کمر در حین اجرا
• کشیدن طناب با قدرت بازوها به جای عضلات پشت شانه

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک برای شانه‌ها انجام دهید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر حرکت را متوقف کنید.