فلای معکوس کراس اور بالا ایستاده با سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   دو دسته سیم کش را در بالاترین نقطه دستگاه تنظیم کرده و در وسط بایستید. هر دسته را با دست مخالف بگیرید (دست راست دسته چپ و برعکس) تا کابل‌ها به صورت ضربدری قرار گیرند.

2. ۲.

   با کمی خمیدگی در آرنج‌ها و کف دست‌ها رو به پایین، دست‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت عقب و پایین بکشید. در این حین کتف‌های خود را به هم نزدیک کنید.

3. ۳.

   در نقطه‌ای که در پشت شانه‌ها احساس کشش و انقباض می‌کنید، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن دست‌ها به عقب و جمع کردن کتف‌ها بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو.
• استفاده از وزن زیاد و تاب دادن بدن برای ایجاد حرکت.
• صاف نگه نداشتن آرنج‌ها و خم کردن بیش از حد آن‌ها.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات شانه و کتف را گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه، حرکت را متوقف کنید.